Entrenamiento de Pectorales

lunes, 1 de junio de 2009

PRESS EN BANCO PLANO

Musculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Triceps
- Recostarse en el banco y apoyar los pies en el suelo. Si la espalda se arquea y se despegan las vertebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco.

- El agarre de la barra debe ser más ancho que el ancho de los hombros

- La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura del pecho

Observaciones: si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestion, pero se deberá tener mucha precaucion en este caso

Variantes

Press 45º o Press Inclinado
Trabaja las fibras superiores del Pectoral

- la barra baja hasta la altura de las clav�culas

Press Declinado o Invertido

Trabaja las fibras inferiores del Pectoral

- La barra baja a la altura del pecho

AGARRE ESTRECHO:

Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona proxima al esternon

Press con Mancuernas

Musculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Triceps

- Recostarse en el banco con los pies apoyados en el suelo. Si la espalda se arquea, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco

- Con las mancuernas se deben hacer los mismo movimientos que con la barra, bajarlas a la altura de los hombros- y subirlas hasta juntarlas en lo alto-, con brazos extendidos

Observaciones: Es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el periodo de aprendizaje de este ejercicio

Variantes

Con una sola mancuerna

Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbara.

APERTURAS

Musculos a desarrollas: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

- Descenderemos las mancuernas hacia los costados lo más abajo posible, con los brazos extendidos.

Solo se puede ejercer una ligera flexion del codo para que se produzcan lesiones en el mismo.

- Las palmas irán enfrentadas

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