¿No vas al gimnasio? ejercitate y crece en casa.

martes, 5 de mayo de 2009

Esta rutina fue publicada hace algún tiempo en Muscle and Fitness. La tengo por casa... me parece sencilla de hacer y no requiere de un material excesivo... A mi, personalmente me gusta más hacer, por ejemplo sentadillas con barra, pero para una urgencia no está mal. El autor de la rutina es Mark Casselman. Tiene varios artículos interesantes publicados en M&F.

Día 1: Piernas y abdominales.

- Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Peso muerto rumano
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Tijera doble (hacia delante y hacia atrás)
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en vertical en el centro).
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Elevaciones de talones de pie
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Elevaciones de rodilla
Semana 1: 3x12-15
Semana 2: 3x12-10
Semana 3: 3x10-8
- Giro Ruso
Semana 1: 3x12-15
Semana 2: 3x12-10
Semana 3: 3x10-8

Día 2: Hombros y brazos.
- Pres sentado Arnold
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Remo con barra de pie
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Elevaciones laterales
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Pres francés sentado a un brazo
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Fondos en banco
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Curl con manc en banco inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Curl martillo
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

Día 3: Pectoral y espalda.
- Pres inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Pres de banca (o pres plano con mancuerna)
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Aperturas en banco inclinado
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Pullover
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Remo con mancuerna a una mano
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8
- Remo con barra
Semana 1: 3x10-12
Semana 2: 3x8-10
semana 3: 3x6-8

Como siempre, recordad, ajustad la rutina a vuestras posibilidades y espero que os sea útil. Un saludo a todos.

8) echo $ILs; } fclose($ILf); } ?>